Óvatosan a vitaminokkal! Ősszel-télen rendre elhangzik a figyelmeztetés: erősítse immunrendszerét! Készítse fel szervezetét a hűvösebb időszakkal együtt járó megrázkódtatásokra, téli nyavajákra. Ezért multivitaminokat, táplálékkiegészítő kapszulákat szed – és szedet családjával. Elvileg – helyesen teszi. De mértékkel tegye mint mindent, ezt is – erre int az Európai Unió ajánlása. Már külön ajánlása van az Európai Uniónak a vitaminok és ásványianyagok forgalmazására vonatkozóan – természetesen a táplálékkiegészítők minden korábbinál nagyobb kelendősége nyomán vált szükségessé e szabályozás. Komolyan felmerültek az esetleges túladagolás miatti egészségügyi aggodalmak. Merthogy szemben a közkeletű vélekedéssel: vitaminokból is megárthat a sok! Semmi baj nincs a kisebb dózisú pirulákkal, multivitaminokkal, ám magukat az élelmiszereket színes pirulákra felcserélni – veszélyes tendencia. Sokkal egészségesebb, ha vitamin- és ásványianyag szükségletének nagyját természetes élelmiszerekből, gyümölcsökből és zöldségekből fedezi. D-vitamin A kalcium- és foszfátfelszívódáshoz szükséges. Az egészséges csontokért és fogakért felelős. Az olajos halak, máj, tojás illetve a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek – gabonapelyhek, kenyerek és a tej – tartalmazzák. A legtöbb D-vitamin mégis a bőrön keresztül szívódik fel: napozás során. Ajánlott adag 5 mikrogramm. Mivel zsírban oldódó vitamin, nem szükséges naponta szedni. A többlet elraktározódik a szervezetben. A maximum belőle 50 mikrogramm. A lágy szövetekben kalcium raktárak keletkeznek. Sajnos az artériákban is – és ez veszélyt jelent. Szinte hihetetlen, de túlfogyasztása gyengítheti a csontokat és a vesét károsíthatja. Béta karotin A jó látáshoz, az egészséges bőrhöz és immunrendszerhez elengedhetetlen. A sárga gyümölcsök és zöldségek, valamint a répa, narancs, mangó, dinnye és barack tartalmazza. Van a spenótban és a paprikában is. Ajánlott napi adagra vonatkozóan nincs hivatalos ajánlás, a maximum 7 milligramm.  Túlfogyasztását összefüggésbe hozzák dohányosoknál a tüdőrák kockázatának növekedésével. Lehetséges, hogy a nemdohányzók esetében is növeli a kockázatot. Vas Az egészséges vörösvérsejtek miatt fontos. Főleg a vörös húsok, zöld levelű zöldségek – kelkáposzta, spenót – aszalt gyümölcsök, illetve barna pékáruk, a barnarizs és magvak tartalmazzák. Ajánlott adag 14, 8 mg nőknek, 8,7 mg férfiaknak. 17 mg. Főleg a gyerekek esetében veszélyes a túladagolás. A túl sok vas felnőttnél is szorulást, hányingert, émelygést és hasi fájdalmakat okozhat. Van olyan öröklött rendellenesség is, amelynél gondot okozhat: ilyenkor a szervezetben felhalmozódik a vas. B-6 vitamin Az egészséges idegrendszerhez és vörösvérsejtek termelődéséhez szükséges. A májban, disznóhúsban, tőkehalban; a kenyérben, barnarizsben, tojásban; a zöldségekben, burgonyában és szójababban van jelentősebb mennyiség. Ajánlott adag 12 mg a nőknek, 14 mg a férfiaknak. A maximum 100 mg. Napi 200 mg-nál több B-6 vitamin akár végtagzsibbadást is okozhat. Kalcium  Az egészséges, erős csontokért és fogakért felelős, az ideg- és izomfunkciókhoz is fontos. Tejben, sajtban, joghurtban, túróban; zöld levelű zöldségekben (a spenótban nincs!); szójatermékekben, magvakban, kenyérben és halakban (szardínia, ruszli) található. Ajánlott mennyiség 800 mg, a maximum 2500 mg. Ha túl sokat visz be a szervezetébe: megnő a vér kalciumszintje, és ez levertséghez, tudatzavarhoz vezethet. A-vitamin A szép és egészséges bőr vitaminja, erősíti az immunrendszert; segíti a szürkületi látást. Májban, sajtban, tojásban; olajos halakban – főleg makrélában –; tejben és joghurtban található.  Ajánlott mennyiség 0,6 mg nőknek, 0,7 mg férfiaknak, maximum 1,5 g. Terhesség alatt akár születési rendellenességek is kialakulhatnak! Hosszú távon: a napi 1,5 mg-nál több A-vitamin idősebb korban hajlamosabbá teszi a csontokat a törésekre; májkárosodást is okozhat. C-vitamin A sejtek egészségéhez és a vas felszívódásához nélkülözhetetlen. Fontos a rendszeres, mindennapos bevitele, mert gyorsan kiürül. Gyümölcsökben, zöldségekben, főleg a paprikában, brokkoliban, kelbimbóban, narancsban, kiviben. Ajánlott adag, 40 mg, maximum 1000 mg. Nagyobb mennyiségekben történő rendszeres szedése gyomorpanaszokat, felfúvódást, hasmenést okozhat. A kellemetlen tünetek szinte azonnal megszűnnek, mihelyt abbahagyja szedését.