Hozzuk magunkat formába a nyárra!

A nyár közeledtével sokan kétségbeesve keresik a lehetőséget, hogy a télen kissé ellustult testüket a fürdőruhaszezonra csúcsformába hozzák. Ez a probléma a nőket és a férfiakat egyaránt érinti, bár rendszerint az urak nem tulajdonítanak ennek akkora jelentőséget, mint a hölgyek.

Tény, hogy az áhított fürdőruhaméret viselése sokat lendíthet önbizalmunkon, lelki egyensúlyunkon. Érdemes azonban figyelembe venni azt, hogy a „csinos”, a „szép”, és az „esztétikus” fogalmak nem csak a kilóktól függenek, hiszen lehet valaki 40-es vagy 42-es méretű fürdőruhában is csinos. Nem kell, hogy mindenki számára cél legyen az 50 kiló és a 36-os ruhaméret. Az ideális testsúly sok mindentől függ (pl. nem, kor, testmagasság, egyéni alkat). Az a fontos, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, emellett a testsúly ne jelentsen egészségi kockázatot.

A túlsúly ugyanis rizikófaktora számos életmóddal összefüggő betegségnek, pl. cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás stb. A túl sovány emberek szintén hajlamosak különböző betegségekre, hiszen az alultáplált szervezet védekező rendszere gyengébb, és a nem megfelelő táplálkozás következtében számos hiánybetegség alakulhat ki. A szervezet bikiniszezonra való felkészítése tehát minden esetben az egyéni alkattól, illetve az elérendő testtömegtől függ.

Óvatosan a fogyókúrával!

Nyár elején legtöbben csak a télen felszedett néhány kilótól szeretnének megszabadulni. Az ideális – az egészséges táplálkozás elvein alapuló – fogyókúrával heti 0,5-1 kg leadása érhető el. Ez jóval kedvezőbb, mint a heti 5-6 kg leadása, mert a szervezetet kevésbé terheli meg, és a jojóeffektustól (gyors fogyást követő gyors visszahízás) sem kell tartani. Emellett lassú fogyás esetén a bőr rugalmassága is megtartható. Lássuk be, hogy egy kissé teltebb idomú, de szép, egészséges bőrű bikinis hölgy látványa még mindig esztétikusabb, mint egy vékony, de lógó, ráncos bőrűé.

Akik kétségbeesetten és gyorsan akarnak megszabadulni felesleges kilóiktól, azok gyakran valamelyik divatosnak tartott „sztárdiétában” látják a megoldást. Ezekről a divatdiétákról azonban érdemes tudni, hogy gyakran valamelyik tápanyag hiányos, míg más túlzott bevitelével érik el a kezdetben látványos eredményt, ám hosszabb távon komoly károsodást okoznak a szervezetben. A szénhidrátszegény diéták azért olyan elterjedtek, mert a diéta elején gyorsan fogy az illető, és ennek örömére hajlamos félvállról venni a következményeket, mint pl. depresszió, a fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenése, a hormonrendszer felborulása, érrendszeri-, vese- és májkárosodás. Ezeket mérlegelve és tudomásul véve érdemes inkább a lassabb, de egészségkárosodást nem okozó testsúlycsökkentő étrendet választani.

Nem megvalósíthatatlan, ha valaki a tavasz végén szeretné leadni néhány kilónyi súlyfeleslegét, de 10-20 kiló súlytöbblettől semmiképp sem ajánlatos 1-2 hónap alatt megszabadulni.

Néhány kiló leadása

Kevés súly leadásához elég, ha étkezésünkben apró változtatásokat teszünk, és a testmozgást kissé fokozzuk, így különösebb megterhelés nélkül érhetjük el célunkat. A táplálkozásban óriási lehetőséget ad a tavasszal már mindenhol elérhető széles zöldség- és gyümölcskínálat, amelyet érdemes kihasználnunk. Ezek az élelmiszerek laktatóak, számos vitamint és ásványi anyagot, sok élelmi rostot tartalmaznak, energiatartalmuk viszonylag alacsony és változatos formában elkészítve akár nyersen, akár sütve vagy főzve fogyaszthatók.

Tízóraira, uzsonnára kiváló lehet egy friss gyümölcssaláta mézzel és citromlével leöntve, vagy vegyes zöldségfélékből összeválogatott saláta egy kis balzsamecettel, olívaolajjal és fűszerekkel ízesítve. Egy ilyen saláta sajtkockákkal, sonkával, főtt tojással, csirkemellel, vagy virslikarikákkal és egy szelet barna kenyérrel (vagy anélkül) még vacsorának is tökéletes. Ez utóbbi formában a férfiak is szívesebben fogyasztják, mintha csak szimplán zöldséget ennének.

Praktikák a mindennapi étkezéshez

A mindennapi táplálkozás során az ételkészítésben és az alapanyag-válogatásban tett apró változtatásokkal, praktikákkal a napi elfogyasztott energiamennyiség nagyban csökkenthető anélkül, hogy ezt bárki is éhezésként élné meg. Nem érdemes rögtön nagy változásokat bevezetni, mert ahhoz nehezebben tartja magát az ember, és a megszokott ételekről sem kell mindenképpen lemondani.

Íme néhány példa:
• a bő zsírban sült húsok helyett készítsük az ételt kevés zsiradékkal serpenyőben, vagy sütőben
• az ételkészítési technológiák közül részesítsük előnyben a főzést, párolást, sütőzacskóban, teflonedényben való készítést
•a köret egy részét váltsuk ki párolt zöldséggel vagy salátával
• zsíros sertés húsok helyett válasszunk sovány sertéshúst, vagy szárnyasokat
• halak közül válasszunk soványabb halakat (tengeri halaknak kedvezőbb a zsírsav-összetételük, mint az édesvízieknek)
• a tej és tejtermékek (sajt, túró, tejföl) közül az alacsonyabb zsírtartalmúakat részesítsük előnyben
• a kenőzsiradékok közül válasszunk alacsony zsírtartalmú, „light” termékeket
• édességek, sütemények, desszertek esetén együnk csak fele annyit, mint előtte, vagy a zsírszegényebb, tej-, vagy gyümölcs alapúakat részesítsük előnyben
• a desszertek édesítésére használhatunk édesítőszert
• ha napközben megéhezünk, együnk gyümölcsöt a zsírosabb, kelt tésztából készült péksütemények helyett
• a pékáruk közül válasszuk a magas rosttartalmú, teljes őrlésű lisztből készült, magvas kenyereket (ezek energiatartalma nem kevesebb, mint a fehérlisztből készülteké, azonban magas rosttartalmuknak köszönhetően nagyobb a telítő értékük, így kevesebbel is jóllakunk)

Ha valaki már egyébként is a fentiek szerint táplálkozott, de még így is szeretne pár kilótól megszabadulni a nyárra, az is tehet valamit ennek érdekében: az eddig fogyasztott ételmennyiségeknek csak a 3/4-ét egye meg, és fokozza a fizikai aktivitást.

megnevezés	energia (kcal)	energia (kcal)	megnevezés
Rántott sertésszelet (1 adag)	417	286	Natúr sertésborda (1 adag)
Hasábburgonya (1 adag)	370	234	Sós burgonyaköret (főtt burgonya) (1 adag)
Párolt rizs (1 adag)	370	280	Sárgarépás párolt rizs (1 adag)
Zsíros sertés hús (100 g)	429	159	Sovány sertéshús (100 g)
Rántott ponty (1 adag)	510	321	Citromos tőkehalfilé (1 adag)
2,8 %-os zsírtartalmú tej (100ml)	60	49	1,5 %-os zsírtartalmú tej (100ml)
Trappista (zsíros) sajt (30 g)	112	66	Köményes (sovány) sajt (30 g)
Teavaj (10g)	72	22	Light margarin (10g)
Franciakrémes (1 szelet)	341	90	Almás piskóta (1 szelet)

Ha valaki ebédre elfogyaszt egy szelet rántott húst hasábburgonyával, és utána még egy szelet franciakrémest is megeszik, akkor az étkezéssel összesen 1128 kcal energiát visz be a szervezetébe. Ha ezek helyettesítéseként a táblázatban szereplő példaként említett ételeket eszi, az összesen 610 kcal energiát jelent, tehát több mint 400 kcal energiát megspórol.

Fizikai aktivitás

Természetesen ahhoz, hogy „jó formában” legyünk, nem elég csak az étkezésre odafigyelni, fontos a megfelelő fizikai aktivitás, testmozgás is, amit ha kellő rendszerességgel és intenzitással végzünk, biztos, hogy nem marad el a várt eredmény. A fizikai aktivitásnak számos kedvező hatása van az egészségre, és nem utolsó sorban nélkülözhetetlen kiegészítője a testsúlycsökkentő étrendeknek.

A testmozgás jó hatással van a keringési rendszerre, a légzőrendszerre, pozitívan hat csontjainkra, izmainkra, valamint az általános fizikai és szellemi erőnlétre; fokozza az alapanyagcserét, kedvezően hat a zsírraktárak csökkentésére. A nyár közeledtével egyre többet tartózkodunk a friss levegőn, ami számos lehetőséget nyújt a testmozgásra: hétvégenként érdemes a családdal, barátokkal kirándulni, túrázni vagy sétálni; elővehetjük a télre eltett kerékpárt, görkorcsolyát, a strandok nyitásával úszni is több lehetőségünk van.

A sport formájának kiválasztása esetén fontos, hogy mindenki olyan mozgásformát válasszon, ami a testalkatának, egészségi állapotának, fizikai erőnlétének a legmegfelelőbb, és amit szívesen is végez. Ha valaki korábban nem mozgott rendszeresen, annak érdemes az alapoktól kezdeni. Erre legalkalmasabb a séta, amit végezhetünk munkából hazafelé menet is, hiszen a kellemes májusi levegő jó hatással van a szervezetünkre, és az egész napi irodában ülés után a napfény is jót tesz a bőrünknek.

A sétákat beiktathatjuk a hétköznapokra, vagy a hétvégékre is, pl. egy kellemes séta a párunkkal, gyerekünkkel vacsora vagy ebéd után. Ha valaki már edzettebb, annak érdemes nagyobb intenzitású mozgást, pl. futást, biciklizést, úszást, labdajátékokat, stb. választani, de a hétvégi játék a szabadban a gyerekekkel, valamint a tavaszi nagytakarítás, kertészkedés is sok kilokalóriányi energiát képes elégetni.