Top 5 hasizomgyakorlat

Eredményességük mellett további előnyük, hogy elvégzésükhöz semmiféle eszköz nem szükségeltetik. Ne sajnáld a fáradságot arra, hogy gyakorlataid előtt meggyőződj testtartásod helyességéről! Minden ismétlésnek gördülékenynek és ellenőrzöttnek kell lennie! Ne rángasd vagy feszítsd a nyakadat ismétléseid során. Próbáld elképzelni, hogyan működnek izmaid, így könnyebben tudjod őket elkülönítve működtetni. Ügyelj a helyes légzésre! Ha légzéstechnikád nem megfelelő a gyakorlat alatt, úgy érezheted, hogy óriási erőhatás hárul hasizmaidra, miközben valójában nem elégséges annak terhelése. Kiindulásként szívd tele mellkasodat levegővel, majd lassan fújd ki hasizmodnak megfeszítése segítségével. Ezt a szabályt minden gyakorlatnál tartsd be!  Ha törzsünk mindkét oldalát erősítjük (has-hát), lényegesen jobb eredményre számíthatunk. Ne feledjük: a világ legjobb gyakorlata sem segít, ha azt helytelenül hajtjuk végre! Figyeljünk izomzatunk összehúzódására, valamint a légzéstechnikára. 1. Felülés domborodó háttal Feküdj hanyatt a földre, lábaid legyenek egymás mellett kinyújtva. Karjaidat nyújtsd ki felfelé mellkasod előtt, tenyereid nézzenek előre. Vállaidat engedde le a földre. Lélegezz be mélyen, majd álladat mellkasod irányába behúzva lassan ülj fel úgy, hogy hátad folyamatosan domborodjon. Lélegezz ki, hasadat húzzd be, s közben folytasd a felülést. Amikor eléred a függőleges testű ülőhelyzetet, kezdd meg lassan a visszaereszkedést, de karjaid legyenek folyamatosan nyújtva. Eleinte végezz négy felülést, majd fokozatosan növeld az ismétlések számát hatra. A gyakorlat az egyenes hasizmot dolgoztatja meg. 2. Csípőfeszítés alkartámaszban Kiindulóhelyzet: alkartámaszos térdelőtámasz. Felkarjaid legyenek függőlegesek, ujjaidat kulcsold össze! Vállaidat és hasizmodat feszítsd meg. Nyújtsd ki a jobb lábad, támaszkodj a lábujjaidra, csípődet feszítsd meg. Nyújtsd ki bal lábadat is és zárd a másik mellé. Most alkarjaidon és lábujjaidon támaszkodj. Tartsd meg ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd ereszkedjd vissza kiindulóhelyzetedbe. Ismételjd a gyakorlatot háromszor. A későbbiekben növeld az időt 30 majd 60 másodpercre. A gyakorlat a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. 3. Térdnyújtás hídban Feküdj hanyatt a földön, hajlított térdekkel, talpaid a talajon legyenek! Kinyújtott karjaid legyenek törzsed mellett a talajon, tenyereid lefelé nézzenek! Hasizmaid megfeszítésével húzd be hasad. Lélegezz be majd ki, miközben csípőd felemeled a talajról. Egészen addig emelkedj, míg csak vállaid érintkeznek a talajjal. Tested egy egyenest alkosson válladtól egészen térdedig! Tartsd meg ezt a helyzetet 30 másodpercig! Fenntartva ezt az úgynevezett híd pozíciót, nyújtsd ki bal térded! Tartsd ki, majd tedd vissza lábad a talajra és végezd el ugyanezt a mozdulatot ellenkező lábbal is. Mindeközben csípőd ne mozduljon el kiemelt helyzetéből! Végezz el 4-4 ismétlést mindkét lábaddal! Fokozatosan emeld az ismétlések számát 16-ra (8-8 mindkét oldalra)! A gyakorlat az egyenes és ferde hasizmokat, illetve a gerincfeszítő izmokat (alsó háti szakasz) dolgoztatja meg. Tévhitek a hasizomról: 1. Hiedelem: A hasizmot minden nap keményen meg kell dolgoztatni. Az igazság: A hasizom semmiben sem különbözik a többi izomcsoporttól. Ha a teljes kimerülésig dolgoztatjuk (amely egyébként szükséges a fejlődés érdekében) 48 óra pihenésre van szüksége a teljes regenerációhoz. Ne feledd, ha kezdő vagy, az edzések intenzitását csak óvatosan növeld! Ha túlzásba viszed, hasizomzatod nem tud fejlődni. 2. Hiedelem: Minél több felülést csinálsz, annál hatékonyabb az edzés. Az igazság: hacsak nem kezdő vagy, a hasizomgyakorlatok százait elvégezve sem növekszik lényegesen aktuális erőd - csak az időt rabolod velük. Sokkal hatásosabb, ha inkább a tökéletes végrehajtási technikára figyelsz és arra, hogy az adott izomban a legnagyobb feszülést érjd el a gyakorlat során. Így sokkal kevesebb ismétlés is elegendő a teljes kifáradáshoz.